筋トレの順番
気をつける事
関節と筋肉の動きを意識してやる（スクワットなら 腰と膝の関節など）。無駄な部分は使わないように気をつける
パンプアップ
毎日やろう系メニュー
初心者向け
腰の話。腰の反りが大事
腰剃り運動。軽くバウンドしても良い。毎日やる。30秒程度
ウォールストレッチ
壁を使ったブリッチ。自分なりに行ける所まで。ブリッチはやりすぎなくて良い。10秒くらい
プルオーバー（ストレッチ）
寝ながら腕を上下させる。ベンチがないとやりずらいが何となくやる。吸いながら下げて 吐きながら上げる。
スーパーマン
30秒やる。腕は肩幅のまま上げる。足は上げなくても良い
ここまでは毎日やる
平泳ぎスーパーマン
リバースバックエクステンション
グッドモーニング
足は肩幅。でっちりで後ろにひき。もも裏はツッパる感じ。頭は下げない 。腕をしっかりあげる。息は吐きながら伸びる。10回
デッドリフト
（↑ができるようになるまでやらなくて良い）
初心者向け腹筋
クランチは難しい
プランク。徐々に時間を伸ばす。30秒3セットが楽に出来るように目標。
サイドプランク
固定二ーアップ
大腰筋を鍛える20〜30秒
出来るようになったらクランチをやろう
腹筋テスト
出来なければ毎日やろうテスト（中級者向け）
中上級者向けテストと実演
腹筋と背中
毎日やろう系（中級者向け）
スクワット
膝から曲げるのではなく お尻から落とす。椅子に座る感じ
膝が内に入らないように
目線は正面で上下に動く。前後に動かないように
つま先より 前に膝が出ないように
腕立て伏せなど
初心者〜中級向け。段階的
膝をつけるより その前に体幹を向上させて 膝つかない腕立て伏せをやろう
デッドリフト
バックランジ
ランジ全般
クランチ
クランチの基礎
クランチの支点は腰ではなく みぞうちの上辺りのイメージでやる。そうすることで 下半身も上がる
サイドレイズ
肩の筋トレ
軽い重量で毎日やる。ラットプルダウンを正しくやるためにも必要なトレーニング
ラットプルダウン
背中方面を鍛える（ダンベルで応用出来そう）
インナーマッスル
腸腰筋
上半身と下半身を繋ぐインナーマッスル
上半身の筋トレ
プランク
立ち腹筋
筋肉痛中の筋トレ
軽い重量で回数を減らす。
血流で疲労回復効果はある
無理はしない
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