筋トレやり方

筋トレの順番

BIZENTO
筋肉をより効率的に育てるには、筋トレの順番を決めることも大切です。筋肉は全身にあり、また大きさもそれぞれです。どの部位から意識して鍛えていけばいいのか、その順番と筋トレメニューをご紹介いたします。

気をつける事

関節と筋肉の動きを意識してやる(スクワットなら 腰と膝の関節など)。無駄な部分は使わないように気をつける

パンプアップ

毎日やろう系メニュー

初心者向け

腰の話。腰の反りが大事

腰剃り運動。軽くバウンドしても良い。毎日やる。30秒程度

ウォールストレッチ

壁を使ったブリッチ。自分なりに行ける所まで。ブリッチはやりすぎなくて良い。10秒くらい

プルオーバー(ストレッチ)

寝ながら腕を上下させる。ベンチがないとやりずらいが何となくやる。吸いながら下げて 吐きながら上げる。

スーパーマン

30秒やる。腕は肩幅のまま上げる。足は上げなくても良い

ここまでは毎日やる

平泳ぎスーパーマン

リバースバックエクステンション

グッドモーニング

足は肩幅。でっちりで後ろにひき。もも裏はツッパる感じ。頭は下げない 。腕をしっかりあげる。息は吐きながら伸びる。10回

デッドリフト

(↑ができるようになるまでやらなくて良い)

初心者向け腹筋

クランチは難しい

プランク。徐々に時間を伸ばす。30秒3セットが楽に出来るように目標。

サイドプランク

固定二ーアップ

大腰筋を鍛える20〜30秒

出来るようになったらクランチをやろう

腹筋テスト

出来なければ毎日やろうテスト(中級者向け)

中上級者向けテストと実演

腹筋と背中

毎日やろう系(中級者向け)

スクワット

膝から曲げるのではなく お尻から落とす。椅子に座る感じ

膝が内に入らないように

目線は正面で上下に動く。前後に動かないように

つま先より 前に膝が出ないように

腕立て伏せなど

初心者〜中級向け。段階的

膝をつけるより その前に体幹を向上させて 膝つかない腕立て伏せをやろう

デッドリフト

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