筋トレやり方

筋トレの順番

BIZENTO
筋肉をより効率的に育てるには、筋トレの順番を決めることも大切です。筋肉は全身にあり、また大きさもそれぞれです。どの部位から意識して鍛えていけばいいのか、その順番と筋トレメニューをご紹介いたします。

気をつける事

40-50代は筋トレでここ気をつけないとケガするよ!体を痛めないトレーニングのやり方。筋肉つけるには、まずこのテクニックで安全に!

関節と筋肉の動きを意識してやる(スクワットなら 腰と膝の関節など)。無駄な部分は使わないように気をつける

パンプアップ

筋肉がつく目安は筋肉痛じゃない、血管膨張!大胸筋も、三角筋も、広背筋も。腹筋も、これでかっこよくなる!パンプアップ

毎日やろう系メニュー

40-50代が筋肉つけて、痩せやすい体を作る邪魔をする原因はコレだった!初心者こそココを気をつけるべき!体脂肪を減らすために。筋トレを前に進めるために。

40-50代が筋肉つけて、痩せやすい体を作る邪魔をする原因はコレだった!初心者こそココを気をつけるべき!体脂肪を減らすために。筋トレを前に進めるために。

初心者向け

腰の話。腰の反りが大事

腰剃り運動。軽くバウンドしても良い。毎日やる。30秒程度

ウォールストレッチ

壁を使ったブリッチ。自分なりに行ける所まで。ブリッチはやりすぎなくて良い。10秒くらい

プルオーバー(ストレッチ)

寝ながら腕を上下させる。ベンチがないとやりずらいが何となくやる。吸いながら下げて 吐きながら上げる。

スーパーマン

30秒やる。腕は肩幅のまま上げる。足は上げなくても良い

ここまでは毎日やる

平泳ぎスーパーマン

リバースバックエクステンション

グッドモーニング

足は肩幅。でっちりで後ろにひき。もも裏はツッパる感じ。頭は下げない 。腕をしっかりあげる。息は吐きながら伸びる。10回

デッドリフト

(↑ができるようになるまでやらなくて良い)

腹筋が弱すぎる人が、まずやるべきこと! 腹筋を割る前に お腹引き締めはここから始まる 痩せる前に 体脂肪も考える

初心者向け腹筋

クランチは難しい

プランク。徐々に時間を伸ばす。30秒3セットが楽に出来るように目標。

サイドプランク

固定二ーアップ

大腰筋を鍛える20〜30秒

出来るようになったらクランチをやろう

腹筋テスト

これが出来なかったら、あなたは毎日腹筋をやる人です!4つのテストあなたはどっち?お腹を引き締める前に判断しよう

出来なければ毎日やろうテスト(中級者向け)

腹筋を割りたいなら【流れ】を大切にして下さい。腹筋に効かないのは順序を無視してるから。お腹を引き締めたいなら、知っておくべきこと。

中上級者向けテストと実演

腹筋と背中

常にお腹を引き締める体幹トレーニング!ウエストをいつも引き締めていると細くなる。腹筋を固める!姿勢を良くする!コアトレ

毎日やろう系(中級者向け)

スクワット

膝から曲げるのではなく お尻から落とす。椅子に座る感じ

膝が内に入らないように

目線は正面で上下に動く。前後に動かないように

つま先より 前に膝が出ないように

腕立て伏せなど

腕立て伏せ膝つく腕立て伏せがまだ出来なくても膝はつかないほうがいい。プッシュアップをやりたいなら最初から脚を伸ばそう!

初心者〜中級向け。段階的

膝をつけるより その前に体幹を向上させて 膝つかない腕立て伏せをやろう

デッドリフト

バックランジ

ランジ全般

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クランチ

下っ腹は骨盤で変わる!ぺったんこの下っ腹を目指して!お腹を引き締めるトレーニングとコツ!腹筋やるなら!
シックスパックの基本!腹筋を割るなら【クランチ】をマスターしよう!これが出来なくて他の腹筋運動をやるな!お腹引き締め

クランチの基礎

クランチの支点は腰ではなく みぞうちの上辺りのイメージでやる。そうすることで 下半身も上がる

サイドレイズ

肩の筋トレ

40-50代の男性はお腹ばかり気にしないで、アレをやらなきゃ、カッコよくならない!腹筋だけじゃない!お腹の体脂肪減らすだけじゃない!男のボディ!男の筋トレ

軽い重量で毎日やる。ラットプルダウンを正しくやるためにも必要なトレーニング

ラットプルダウン

あなたのラットプルダウンは効いていない!広背筋を効率よくつけたいなら絶対に見て下さい。完全ガイド。男の背中を作る!

背中方面を鍛える(ダンベルで応用出来そう)

インナーマッスル

インナーマッスルの鍛え方|深層筋に効く効果的な体幹トレーニング
これだけ知ってトレーニングしよう!インナーマッスルの基礎知識 インナーマッスルとは背骨周辺の小さな筋肉群 電車に乗っている所をイメージしてみてください。 手荷物は棚の上に置きます。両手は空いてますが、吊り革にはつかまりません。

腸腰筋

上半身と下半身を繋ぐインナーマッスル

隠れダイエット筋・大腰筋を鍛えてコッソリ痩せやすい体に!自宅トレーニング、道具なしで出来るエクササイズ 代謝を上げる!体脂肪を減らす!

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【必須】腸腰筋を鍛える事で老後の不安は9割り解消できる

筋肉痛中の筋トレ

軽い重量で回数を減らす。

血流で疲労回復効果はある

無理はしない

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