筋トレの順番
気をつける事
関節と筋肉の動きを意識してやる(スクワットなら 腰と膝の関節など)。無駄な部分は使わないように気をつける
パンプアップ
毎日やろう系メニュー
初心者向け
腰の話。腰の反りが大事
腰剃り運動。軽くバウンドしても良い。毎日やる。30秒程度
ウォールストレッチ
壁を使ったブリッチ。自分なりに行ける所まで。ブリッチはやりすぎなくて良い。10秒くらい
プルオーバー(ストレッチ)
寝ながら腕を上下させる。ベンチがないとやりずらいが何となくやる。吸いながら下げて 吐きながら上げる。
スーパーマン
30秒やる。腕は肩幅のまま上げる。足は上げなくても良い
ここまでは毎日やる
平泳ぎスーパーマン
リバースバックエクステンション
グッドモーニング
足は肩幅。でっちりで後ろにひき。もも裏はツッパる感じ。頭は下げない 。腕をしっかりあげる。息は吐きながら伸びる。10回
デッドリフト
(↑ができるようになるまでやらなくて良い)
初心者向け腹筋
クランチは難しい
プランク。徐々に時間を伸ばす。30秒3セットが楽に出来るように目標。
サイドプランク
固定二ーアップ
大腰筋を鍛える20〜30秒
出来るようになったらクランチをやろう
腹筋テスト
出来なければ毎日やろうテスト(中級者向け)
中上級者向けテストと実演
腹筋と背中
毎日やろう系(中級者向け)
スクワット
膝から曲げるのではなく お尻から落とす。椅子に座る感じ
膝が内に入らないように
目線は正面で上下に動く。前後に動かないように
つま先より 前に膝が出ないように
腕立て伏せなど
初心者〜中級向け。段階的
膝をつけるより その前に体幹を向上させて 膝つかない腕立て伏せをやろう
デッドリフト
バックランジ
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ランジ全般
クランチ
クランチの基礎
クランチの支点は腰ではなく みぞうちの上辺りのイメージでやる。そうすることで 下半身も上がる
サイドレイズ
肩の筋トレ
軽い重量で毎日やる。ラットプルダウンを正しくやるためにも必要なトレーニング
ラットプルダウン
背中方面を鍛える(ダンベルで応用出来そう)
インナーマッスル
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腸腰筋
上半身と下半身を繋ぐインナーマッスル
上半身の筋トレ
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プランク
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立ち腹筋
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筋肉痛中の筋トレ
軽い重量で回数を減らす。
血流で疲労回復効果はある
無理はしない
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