筋トレ

まとめ

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20秒繰り返しタイマー
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毎日の運動

この1年の運動不足が深刻なので それを改善します

脈拍が 通常時100 安静時でも90オーバーと多い←最低10は下げたい

硝子内出血があり 糖尿病や高血圧の可能性がある。眼圧が高い。など健康不安が深刻になってる(辛い)

メニューについて

基本はランニングなどの有酸素運動がメインで 毎日最低60分以上。目標は100分8000歩を休みの日以外は継続してやる

筋トレは週2〜3日やる。筋肉痛などがある場合は回避(効果が無くなるので)。メニューは同じメニューを2連続では、やらないようにする

運動は1日3回以上にわけてやる、目安は 朝昼晩の3回 それ以外も空いてる時間があれば1時間で20分程度 有酸素運動をやる

1度の運動で最低15分以上継続してやると効果が上がる

運動前にはご飯(食後1時間後)を食べるか 少し甘いものを飲む(プロテイン等)←低血糖対策

朝メニュー

軽めのランニング25分弱

柔軟体操をきっちりやる10分弱

グッドモーニングエクササイズ等 軽い筋トレ

昼メニュー

ランニング20〜30分程度

筋トレをやる

晩メニュー

ランニング20〜30分

柔軟体操10分弱

その他の時間

ランニング20分程度

柔軟・ストレッチ

【元体操選手が教える】柔軟性向上術!~柔らかくしなやかな身体を作る~ – ディーズスポーツプラザ館林店
【簡単ストレッチ】2週間でカラダがしなやかに。前屈で腰痛も姿勢も治る! | 美ST ONLINE
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ウォーキング

足踏みダイエットで痩せることはできる?効果ややり方、注意など
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昼メニューに良いかも

筋トレ

パターン①

上半身:プッシュアップ、ベントオーバーエクステンション

腹部:クランチ

下半身:スクワット・スクワットジャンプ、ヒップエクステンション

パターン②

二の腕(上腕三頭筋):リバースプッシュアップ

腹部:ロシアンツイスト シーテッドニータック

下半身:ワイドスタンススクワット

パターン③

下半身:スクワットジャンプ ヒップエクステンション

腹部:ロシアンツイスト シーテッドニータック

ブラッシュアップ

腕立て

正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー&コツ | Smartlogボディメイク
腕立て伏せの正しいやり方をマスターして、胸筋や背筋、腹筋、腕の筋肉、体幹など全身を鍛えませんか。効果を最大化する呼吸のコツはもちろん、回数、負荷のかけ方、綺麗なフォーム(姿勢)まで徹底解説。自宅で毎日できる11種類のプッシュアップメニューとともにご覧ください。

ベントオーバーエクステンション

背中を鍛える

クランチ

腹筋強化にはクランチがおすすめ? 正しいやり方や種類を解説
お腹をへこませたい、割れた腹筋を手に入れたいなどの理由から、腹筋トレーニングを取り入れている方もいらっしゃるでしょう。そのような方におすすめなのが、クランチと呼ばれるトレーニングです。この記事では、クランチの概要から効果、正しい方法についてご紹介します。

スクワット・スクワットジャンプ

スクワットの効果が上がる正しいやり方・フォームとは?8種類のアレンジや効率良く鍛えるコツも紹介 | RETIO BODY DESIGN
「スクワットをやってみているけど、フォームは正しいんだろうか?」「自己流スクワットだけどやり方が不安」「スクワットにはいろんな種類がありそうだけど、それぞれ違いは?」などの疑問を持つ方もいるでしょう。この記事では、スクワットのメリットや、種類とそれぞれの正しいやり方をご紹介します。

ヒップエクステンション

お尻まわり

ヒップエクステンションの効果的なやり方|筋肉を鍛える筋トレのコツとは? | Smartlogボディメイク
今回は、お尻や太ももの筋肉を鍛えられる筋トレ"ヒップエクステンション"の効果的なやり方を詳しく解説します。下半身の中でも重要度の高い大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングは鍛えれば鍛えるほど下半身痩せやダイエット効果が見込めます。正しいフォームからコツをマスターして痩せましょう!

リバースプッシュアップ

上腕と背中?

リバースプッシュアップの効果的なやり方|上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを解説 | Smartlogボディメイク
最短で腕を太くしたいなら、自宅でもできる「リバースプッシュアップ」で効率的に上腕三頭筋を鍛えましょう。今回は正しいやり方やフォーム、回数、効果を高めるコツなどを徹底解説します。適度な負荷をかけて、男らしい二の腕を手に入れて!

ロシアンツイスト

こしまわり

【ロシアンツイスト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説 | VOKKA [ヴォッカ]
ロシアンツイストは腹直筋と腹斜筋を効率的に鍛える事が出来るトレーニングです。やり方やポイントを徹底解説しました。また、初心者の方で難しくてどうしても出来ない場合のトレーニング方法も紹介しています。バキバキに割れた腹筋を目指しましょう。

シーテッドニータック

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シーテッドニータックでお腹と太ももを引き締める方法をご紹介!
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トレーニングの時間

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プロテインの役割やプロテインの効果的な摂取方法などをご紹介。栄養士やトレーナー監修のコンテンツであなたの健康維持、筋力アップ、ダイエットなどをサポートします。 -森永製菓-
朝の筋トレに効果はある?おすすめ筋トレを紹介します
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ペットボトル運動

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筋トレ(慣れたらやるやつ)

朝トレ習慣:朝の30分で出来る自宅トレーニング動画紹介|Takahide Nouchi
コロナ前は大体週3ジムに通ってトレーニングをしていましたが、コロナの影響でジムにはいけなくなったので自宅で筋トレ習慣をつけようと思いYoutubeで自宅トレーニングを見漁っております(笑) Youtubeで紹介されている3本の動画を組み合わせると大体30分以内で上半身/下半身ともに良い感じに鍛えられます。(ぜひ継続して...
30日プランクチャレンジ|体幹トレーニングで人生を変える
プランクチャレンジはシンプルな体幹トレーニングを30日間続ける挑戦 2015年、米国で「30日プランクチャレンジ」が流行りました。 「プランク」とは体幹トレーニングの基本メニューの一つ。

プロテイン等

ドキュメント移動

その他

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腹筋をすると腰が痛くなることがありますよね。その原因は、ズバリ足にあったんです!この記事では腹筋をして腰が痛くなる原因と、対策についてお伝えします。腹筋をするたびに腰が痛くなっていた人、必見です!
ニートゥーエルボーの効果とやり方!回数の目安や仰向けなどバリエーションも紹介
【プロトレーナー解説】お腹を引き締めるニートゥーエルボーのやり方・コツを解説します!ニートゥーエルボーのバリエーションも紹介します。効果的に行ってお腹周りを引き締めよう! ニートゥーエルボーで鍛えられる筋肉と効果 お腹が ...
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広い背中は男の象徴 タオル筋トレで肩こりも解消 - 日本経済新聞
背中は、背中の真ん中から肩までを覆う僧帽筋、わきの下から腰まで覆う広背筋といった大きな筋肉がある部位。鍛えれば後ろ姿がたくましい印象になるうえ、デスクワークで固まりがちな筋肉の血流がアップし、肩凝り防止にもつながる。同時に、脊椎の両脇で体を支える脊柱起立筋にもアプローチでき、姿勢が良くなるというメリットもある。背中を自...
ペットボトル活用 デッドリフトで腿裏&お尻&背面引き締め|裏切らない筋肉をつくるトレーニング
 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店...

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