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日記

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20秒繰り返しタイマー : ヒノコト
20秒繰り返しタイマー(リピートタイマー)のWebアプリです。一定時間ごとに連続でアラーム音を鳴らします。無料でご利用いただけます。

毎日の運動

この1年の運動不足が深刻なので それを改善します

脈拍が 通常時100 安静時でも90オーバーと多い←最低10は下げたい

硝子内出血があり 糖尿病や高血圧の可能性がある。眼圧が高い。など健康不安が深刻になってる(辛い)

メニューについて

基本はランニングなどの有酸素運動がメインで 毎日最低60分以上。目標は100分8000歩を休みの日以外は継続してやる

筋トレは週2〜3日やる。筋肉痛などがある場合は回避(効果が無くなるので)。メニューは同じメニューを2連続では、やらないようにする

運動は1日3回以上にわけてやる、目安は 朝昼晩の3回 それ以外も空いてる時間があれば1時間で20分程度 有酸素運動をやる

1度の運動で最低15分以上継続してやると効果が上がる

運動前にはご飯(食後1時間後)を食べるか 少し甘いものを飲む(プロテイン等)←低血糖対策

朝メニュー

軽めのランニング25分弱

柔軟体操をきっちりやる10分弱

グッドモーニングエクササイズ等 軽い筋トレ

昼メニュー

ランニング20〜30分程度

筋トレをやる

晩メニュー

ランニング20〜30分

柔軟体操10分弱

その他の時間

ランニング20分程度

柔軟・ストレッチ

【元体操選手が教える】柔軟性向上術!~柔らかくしなやかな身体を作る~ | ディーズスポーツプラザ館林店
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2021年月の柔軟

ウォーキング

足踏みダイエットで痩せることはできる?効果ややり方、注意など
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「ジムに行かずに自宅で運動をしたい…」「ランニングは続けられなかった…」という方のために、uFitの代表トレーナーである林ケイスケが室内でできる有酸素運動を動画付きで解説。10分間と短いエクササイズですが、しっかりと行うことで運動不足解消やダイエットの効果が得られますよ。

昼メニューに良いかも

筋トレ

パターン①

上半身:プッシュアップ、ベントオーバーエクステンション

腹部:クランチ

下半身:スクワット・スクワットジャンプ、ヒップエクステンション

パターン②

二の腕(上腕三頭筋):リバースプッシュアップ

腹部:ロシアンツイスト シーテッドニータック

下半身:ワイドスタンススクワット

パターン③

下半身:スクワットジャンプ ヒップエクステンション

腹部:ロシアンツイスト シーテッドニータック

ブラッシュアップ

腕立て

正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する12種類のメニュー | Smartlog
腕立て伏せの正しいやり方をマスターして、胸筋や背筋、腹筋、腕の筋肉、体幹など全身を鍛えませんか。効果を最大化する呼吸のコツはもちろん、回数、負荷のかけ方、綺麗なフォーム(姿勢)まで徹底解説。自宅で毎日できる12種類のプッシュアップメニューとともにご覧ください。
【1分で分かる筋トレメニュー】腕立て伏せで三頭筋を鍛えよう | Smartlog

ベントオーバーエクステンション

背中を鍛える

立った姿勢で脊柱起立筋を鍛える「ベントオーバー・バックエクステンション」

クランチ

腹筋強化にはクランチがおすすめ? 正しいやり方や種類を解説
お腹をへこませたい、割れた腹筋を手に入れたいなどの理由から、腹筋トレーニングを取り入れている方もいらっしゃるでしょう。そのような方におすすめなのが、クランチと呼ばれるトレーニングです。この記事では、クランチの概要から効果、正しい方法についてご紹介します。
正しいクランチ(腹筋)のやり方|注意したい4つのポイント

スクワット・スクワットジャンプ

【プロ直伝】スクワットの正しいやり方・フォームとは?9種類のアレンジも紹介 | RETIO BODY DESIGN
「スクワットをやってみているけど、フォームは正しいんだろうか?」「自己流スクワットだけどやり方が不安」「スクワットにはいろんな種類がありそうだけど、それぞれ違いは?」などの疑問を持つ方もいるでしょう。この記事では、スクワットのメリットや、種類とそれぞれの正しいやり方をご紹介します。
太ももやせのコツ①スクワットのやり方【コナミメソッドまとめ】
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ヒップエクステンション

お尻まわり

ヒップエクステンションの効果的なやり方|筋肉を鍛える筋トレのコツとは? | Smartlog
今回は、お尻や太ももの筋肉を鍛えられる筋トレ"ヒップエクステンション"の効果的なやり方を詳しく解説します。下半身の中でも重要度の高い大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングは鍛えれば鍛えるほど下半身痩せやダイエット効果が見込めます。正しいフォームからコツをマスターして痩せましょう!
自重筋トレ、正しいヒップエクステンションのやり方

リバースプッシュアップ

上腕と背中?

リバースプッシュアップの効果的なやり方|上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを解説 | Smartlog
最短で腕を太くしたいなら、自宅でもできる「リバースプッシュアップ」で効率的に上腕三頭筋を鍛えましょう。今回は正しいやり方やフォーム、回数、効果を高めるコツなどを徹底解説します。適度な負荷をかけて、男らしい二の腕を手に入れて!
【1分で分かる筋トレメニュー】リバースプッシュアップで二の腕を鍛えよう | Smartlog

ロシアンツイスト

こしまわり

【ロシアンツイスト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説 | VOKKA [ヴォッカ]
ロシアンツイストは腹直筋と腹斜筋を効率的に鍛える事が出来るトレーニングです。やり方やポイントを徹底解説しました。また、初心者の方で難しくてどうしても出来ない場合のトレーニング方法も紹介しています。バキバキに割れた腹筋を目指しましょう。
腹筋!インナーマッスルに効く筋トレ「ロシアンツイスト」【リングフィット攻略】

シーテッドニータック

腹とお尻

シーテッドニータックでお腹と太ももを引き締める方法をご紹介!
引き締まっている身体かそうでないかは、お腹の周りで判断されることが多いですよね?だからこそ、「ぽっこりお腹を解…
お腹と脚を引き締めるエクササイズ シーテッドニータック

ワイドスタンススクワット

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O脚改善や脚やせを期待できる筋トレメニュー「ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)」。今回はノーマルスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツまでを徹底解説します。自宅でも簡単に取り組めるトレーニングで、理想の大腿四頭筋を手に入れましょう!
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トレーニングの時間

ウォーキングは食前食後どちらが良い?ウォーキングのタイミングと栄養補給について解説
健康維持のために手軽にできる運動と言えば、ウォーキングですね!有酸素運動でもあるウォーキングは体が温まり、じんわりと汗をかくことで体の調子を整えてくれます。 では、ウォーキングをするなら食前と食後のどちらがいいのでしょうか。また、栄養補給のタイミングやおすすめの食べ物などを紹介します。
朝の筋トレに効果はある?おすすめ筋トレを紹介します
朝の筋トレは脳や筋肉を目覚めさせ身体を活性化するうれしい効果があります。 筋トレといっても、高重量を扱ったり、追い込むきつさは必要ありません。 今すぐできる簡単な種目もご紹介していますので、これまで運動習慣がなかった人こそ、1日の始まりは軽いワークアウトを習慣にしてみませんか? 朝と夜の筋トレ効果に違いはある
筋トレを毎日するのは逆効果?毎日の筋トレメニューの組み立て方
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ペットボトル運動

ウォーミングアップに最適! 「グッドモーニングエクササイズ」のやり方
筋肉が目覚めるトレーニング法。
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「ダンベルを使ったトレーニングにも挑戦してみたいけど、わざわざ買いに行くのが面倒だし部屋に置くと場所をとる」という方は、ペットボトルを使った筋トレに挑戦してみませんか?ペットボトルを使った自宅で気軽に取り組める筋トレをご紹介します!
ペッドボトルで筋トレを始めよう!初級から上級までのトレーニング15選 | パーソナルトレーナー探しなら『コーチマッチ』
この記事は○これから筋トレを始めたい人○筋トレを始めたいけどお金をかけたくない人○家トレを充実させたい人このような方に向けた記事です。

筋トレ(慣れたらやるやつ)

朝トレ習慣:朝の30分で出来る自宅トレーニング動画紹介|Takahide Nouchi|note
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30日プランクチャレンジ|キツイけど効果大|小さな成功で人生変わる

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